உடலுக்கும் ஆரோக்கியத்தை தரும் தூக்கம்

இன்று நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக, உற்சாகமாக செயல்பட வேண்டும் என்றால்- அதற்கு நீங்கள் நேற்று இரவு நிம்மதியாக தூங்கியிருக்கவேண்டும்! ஆழ்ந்த தூக்கம் மனதிற்கும், உடலுக்கும் ஆரோக்கியத்தை தரும். நன்றாக தூங்கியிருக்காவிட்டால் சோர்ந்துபோய் காணப்படுவீர்கள்.

அடுத்தடுத்த நாட்கள் நீங்கள் தேவையான அளவு தூங்கியிருக்காவிட்டால் உடல், பல்வேறு நோய்களுக்கு அச்சாரமிடும். மனம், அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிவிடும். இன்றைய நமது வாழ்க்கை முறை தூக்கத்தை தொலைக்கக்கூடியதாக இருக்கிறது. பரபரப்பு நிறைந்த பகல் வேலையில் மூழ்கி, இரவு வருவதே பலருக்கு தெரிவதில்லை.

அதனால் பாதி இரவு வரை அலுவலகத்தில் இருந்து வேலை பார்த்துவிட்டு, வீட்டிற்கு செல்கிறார்கள். அங்கு டி.வி., கம்ப்யூட்டர் என்று பொழுதை போக்கிவிட்டு தாமதமாகவே தூங்கச்செல்கிறார்கள். அதனால் தூக்கம் அவர்களை விட்டு தூரவிலகிவிடுகிறது.

நல்ல திறமைசாலி, புத்திசாலி, உழைப்பாளிக்கு முழுமையான தூக்கம் இன்றியமையாதது என்பதை மக்கள் புரிந்துகொண்டதால், விழிப்படைந்து அதை நோக்கி பலரும் ஓடத் தொடங்கியிருக்கிறார்கள். பொதுவாக பெரியவர்களுக்கு எட்டு மணிநேர தூக்கம் அவசியம் என்பார்கள். ஆனால் எல்லோருக்கும் ஒன்று போல் அல்ல!

தனிப்பட்ட நபர்களுக்கு தக்கபடி தூக்கத்தின் நேரம் அதிகரிக்கவோ, குறையவோ செய்யும். உடல் உழைப்பு அதிகம் கொண்டவர்களைவிட, சிந்தனை உழைப்பு அதிகம் கொண்டவர்கள் அதிக நேரம் தூங்க வேண்டும். நோயாளிகளும், குழந்தைகளும் அதிக நேரம் தூங்கவேண்டியதிருக்கும். ஒருவர் தூங்கத் தொடங்கிய முதல் 2 மணி நேரத்திலிருந்து 4 மணி நேரம் வரை ஆழ்ந்து தூங்குவார்.

அப்போதுதான் உடல் உறுப்புகள் அனைத்தும், அதிக அளவு ஓய்வெடுக்கும். அந்த தூக்கத்திற்கு பங்கம் வந்தால், அது மறுநாள் அவரது சிந்தனை, செயல்பாட்டை பாதிக்கும். தூங்கும் நேரத்தில் குழந்தைகளுக்குத்தான் முதலிடம். பிறந்த குழந்தை 20 முதல் 22 மணி நேரம் வரை தூங்கும். ஒரு வயதாகும்போது அது 12 முதல் 16 மணி நேரமாக குறையும்.

பின்பு பகல் தூக்கம் மறைந்து, மதிய உணவுக்கு பிந்தைய தூக்கமாக மாறும். நான்கு வயது வரை அந்த நிலை நீடிக்கும் என்றாலும், பள்ளிக்கு சென்ற பின்பு தூக்க நேரம் வெகுவாக குறைந்து போகும். விளையாட்டு ஆர்வத்தில் அவர்கள் தூக்கத்தை குறைத்தாலும், அந்த பருவத்தில் அவர்களுக்கு தினமும் 12 மணி நேர தூக்கம் அவசியம் என்பதை பெற்றோர் உணர்ந்துகொள்ளவேண்டும்.

கர்ப்பகாலத்தில் பெண்கள் தூக்கத்தில் தனிக் கவனம் செலுத்தவேண்டும். அவர்களுக்கு தினமும் பத்து மணி நேர தூக்கம் அவசியமாகும். பகல் நேரத்தில் அவர்கள் தூங்கித்தான் ஆகவேண்டும் என்றில்லை. ஆனால் தேவையான அளவு ஓய்வு எடுத்தாகவேண்டும்.

அவர்களது வயிறு பெரிதாகிவிடுவதால், சுவாச கட்டமைப்புகளுக்கு நெருக்கடியும், முதுகுக்கு அழுத்தமும் தோன்றும். அதனால் தூக்கத்திற்கு தொந்தரவு ஏற்படுவதுபோல் தோன்றும். அதற்கு தகுந்தாற்போன்று உடல் நிலைப்பாட்டை மாற்றி, தலையணை போன்றவைகளை வைத்து, தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சவுகரியங்களை உருவாக்கிக் கொள்ளவேண்டும்.

பிரசவத்திற்கு பிறகு அவர்களது தூக்கத்தில் நெருக்கடி அதிகரிக்கும். குழந்தை விழிக்கும்போதும், அதற்கு பால் தேவைப்படும்போதும் தாய் விழித்திருக்கவேண்டும். அந்த காலகட்டத்தில் சூழ்நிலைக்கு தக்கபடி, தேவையான நேரம் தூங்க தாய் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.

நல்ல தூக்கத்தை விரும்புகிறவர்கள், முதலில் படுக்கை ரகசியம் அதற்கான சூழ்நிலையையும், சவுகரியத் தையும் உருவாக்கவேண்டும். இரவு உணவை சாப்பிட்ட உடன் தூங்க முயற்சிக்காதீர்கள். பத்து மணிக்கு தூங்க வேண்டும் என்றால், எட்டு மணிக்குள் சாப்பிட்டுவிடுங்கள்.

தூங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரம் இருந்தால், அந்த நேரத்தை உடற்பயிற்சி செய்வது, டி.வி. பார்ப்பது, புகைபிடிப்பது போன்ற செயல்களில் செலவிடாதீர்கள். மென்மையான இசையை கேட்கலாம். மனதை அலைபாய விடாத புத்தகத்தை படிக்கலாம். 10,15 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யலாம்.

சிந்த னையை அலைபாய விடும் புத்தகங்களையோ, தீவிரமாக சிந்திக்கவைக்கும் விஷயங்களையோ அப்போது வாசிக்காதீர்கள். பிரச்சினைக்குரியவர்களிடம் பேசாதீர்கள். தூங்கச் செல்வதற்கு முன்னால் ஆழமாக சில முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து விடுங்கள். அது ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இரவு நன்றாக தூங்கவேண்டும் என்றால், பகலில் தூங்கக்கூடாது. கட்டாயம் பகலில் தூங்கித்தான் ஆகவேண்டும் என்றால், அரை மணி நேரம் மட்டும் தூங்குங்கள். தினமும் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது, இரவு நன்றாக தூக்கம் வர ஒத்துழைக்கும்.

தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கச்செல்லவேண்டும். குறிப்பிட்ட நேரத்தில் விழிக்கவும் பழகிக்கொள்ளவேண்டும். தூங்கச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பே, எவ்வளவு முக்கிய வேலை என்றாலும் அதை நிறுத்தி விடுங்கள். பின்பு இதமான சுடுநீரில் உடலை கழுவிவிட்டு தூங்கச் செல்லுங்கள்.

படுக்கை அறைக்குள் வெளிச்சம் இருக்கவேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. இருட்டுதான் தூக்கத்திற்கு ஏற்றது. வெளிச்சம் என்பது தூக்கத் திற்கானது அல்ல, விழிப்பிற்கானது என்பதை உணருங்கள். வெளியே இருந்து அறைக்குள் வெளிச்சம் பாய்ந்து வருவதாக இருந்தால் அதை திரை மூலம் தடுத்து விடுங்கள்.

சுத்தமான, காற்றோட்டமான, சவுகரியமான படுக்கையும் நல்ல தூக்கத்திற்கு மிக அவசியம். படுக்கை முக்கியம் என்பதுபோல் அதில் எப்படி படுக்கிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். இடதுபுறமாக ஒருக் களித்து படுப்பதுதான் நல்லது என்று பொதுவாக சொல்வார்கள்.

ஆனால் எல்லோரும் ஒரே மாதிரியான நிலையில் படுப்பதில்லை. ஒவ்வொருவரும் அவரவர் உடல் சவுகரி யத்திற்கு ஏற்றபடித்தான் படுப்பார்கள். உடலின் ஏதாவது ஒருபகுதிக்கோ, உறுப்புக்கோ அழுத்தம் கொடுக்கும்படி படுக்கக்கூடாது.

படுத்தால் அது, ஆரோக்கிய பிரச்சினையை உருவாக்கும். ஒரே நிலையில் யாராலும் படுத்து தூங்க முடியாது. புரளவும், கை-கால்களை தூக்கிப்போடவும் படுக்கையில் சவுகரியம் இருக்கவேண்டும்.